Steg 4

För ihop handflatorna framför bröstet.

Steg 5

Pressa armbågarna lätt mot insidan av knäna.

Steg 6

Förläng ryggraden och håll blicken framåt.

Steg 7

Andas lugnt och håll positionen i 20–60 sekunder.

Hur ofta bör man göra övningen?

För nybörjare räcker det ofta med:

• 20–30 sekunder
• 2–3 gånger per dag

När rörligheten förbättras kan tiden successivt ökas.

Vanliga misstag

Undvik att:

• Runda ryggen.
• Lyfta hälarna om det går att undvika.
• Pressa kroppen längre än den känns bekväm.
• Hålla andan.

Om du har svårt att komma ner

Det är helt normalt.

Du kan:

• Placera en hopvikt handduk under hälarna.
• Hålla i ett bord eller en stol för balans.
• Stanna högre upp tills rörligheten förbättras.

Vem bör vara försiktig?

Personer med:

• knäskador,
• höftproblem,
• fotledsskador,
• eller svår balansproblematik

bör rådgöra med läkare eller fysioterapeut innan de börjar med nya övningar.

Sammanfattning

Malasana är en enkel men effektiv yogaposition som kan förbättra rörlighet, balans och styrka när den utförs regelbundet. Kom ihåg att alla kroppar är olika – fokusera på god teknik, lugn andning och gradvis utveckling istället för att pressa kroppen. Tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet och en hälsosam livsstil kan Malasana vara ett värdefullt inslag i din dagliga rutin.

För att se de fullständiga tillagningstiderna, gå till nästa sida eller klicka på knappen ”Öppna” (>) – och glöm inte att DELA receptet med dina vänner på Facebook!