Vaknar du med en skarp smärta under hälen när du tar dagens första steg? Eller börjar hälen värka efter att du har stått eller gått en längre stund? Du är långt ifrån ensam. Hälsmärta är ett vanligt problem som kan drabba människor i alla åldrar – från personer med stillasittande arbete till idrottare och de som står mycket under arbetsdagen.
En av de vanligaste orsakerna är irritation i den tjocka bindväven under foten, den så kallade plantarfascians vävnad. Smärtan är ofta som värst på morgonen eller efter en period av vila, men kan också komma efter långvarig belastning.
Den goda nyheten är att regelbundna och skonsamma övningar kan hjälpa många att minska besvären, förbättra rörligheten och stärka fotens muskler. Här går vi igenom sju enkla övningar som kan bli en del av din dagliga rutin.
Varför gör hälen ont?
Hälen utsätts för stora krafter varje dag. När vävnaderna belastas mer än de hinner återhämta sig kan smärta uppstå.
Vanliga orsaker är:
- Plantarfasciit (irritation i plantarfascians vävnad)
- Överbelastning efter mycket promenader eller löpning
- Stela vadmuskler
- Stram hälsena
- Olämpliga eller utslitna skor
- Långvarigt stående arbete
- Ökad belastning på fötterna vid viktuppgång
Att förstå orsaken är viktigt eftersom behandlingen kan skilja sig åt mellan olika tillstånd.
1. Stretch av plantarfascia
Den här övningen kan vara särskilt skön innan du tar dina första steg på morgonen.
Så gör du
- Sitt på en stol.
- Lyft ena foten över det andra benet.
- Ta tag i tårna och dra dem försiktigt bakåt mot skenbenet.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
Denna stretch kan minska stelheten under foten.
2. Vadstretch mot vägg
Stela vadmuskler ökar belastningen på hälen.
Utförande
- Stå med händerna mot en vägg.
- Placera ena benet bakom det andra.
- Håll bakre hälen i golvet.
- Luta kroppen framåt tills det stramar i vaden.
- Håll i 30 sekunder.
- Byt ben.
Gör övningen 3 gånger per sida.
3. Handduksstretch
En klassisk övning som förbättrar rörligheten i fotleden.
Så här gör du
- Sitt på golvet.
- Lägg en handduk runt framfoten.
- Dra försiktigt handduken mot dig.
- Håll positionen i 30 sekunder.
För att se de fullständiga tillagningstiderna, gå till nästa sida eller klicka på knappen ”Öppna” (>) – och glöm inte att DELA receptet med dina vänner på Facebook!
